Menú semanal saludable y delicioso, Edición #8

Si estás buscando recetas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos y llenas de sabor, este menú es para ti. Hoy te comparto cuatro opciones saludables que puedes disfrutar en cualquier momento del día. Desde un desayuno nutritivo hasta una cena ligera y sabrosa, estas recetas te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable sin renunciar al placer de comer bien.

Desayuno: Waffles Proteicos con Huevos Revueltos y Queso Griego Frito

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Este desayuno es una excelente fuente de proteínas, perfecto para empezar el día con energía. Combinamos waffles saludables con huevos revueltos cremosos y un toque crujiente de queso griego frito.

Ingredientes

• 60 gramos de avena en hojuelas

• 1 huevo

• 100 mililitros de leche o bebida vegetal

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharadita de miel (opcional)

• 1 cucharadita de aceite de coco (para engrasar la waflera)

• 2 huevos para los revueltos

• 50 gramos de queso griego (tipo halloumi o feta)

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 100 gramos de yogur griego natural

• 30 gramos de arándanos frescos

• 1 cucharada de semillas de girasol

Preparación

1. En una licuadora, mezcla la avena, el huevo, la leche, el polvo de hornear, la vainilla y la miel hasta obtener una mezcla homogénea. Cocina en la waflera previamente engrasada hasta que los waffles estén dorados.

2. En una sartén con un poco de aceite, bate los huevos y cocínalos a fuego medio hasta que estén cremosos.

3. Corta el queso griego en trozos pequeños y dóralo en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que esté crujiente por fuera.

4. Sirve los waffles con un poco de miel por encima y acompáñalos con los huevos revueltos y el queso frito. Añade el yogur griego con arándanos y semillas de girasol como extra.

Consejo: Puedes sustituir la avena por harina de almendras si quieres reducir los carbohidratos.

Almuerzo: Pizza de Brócoli Baja en Carbohidratos

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Si amas la pizza (como yo) pero buscas una versión más ligera y saludable, esta pizza de brócoli es la opción perfecta. La base es crujiente, rica en fibra y alta en proteínas, sin harinas refinadas. A mi me encanto y en mi casa la amaron, te la súper recomiendo.

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Ingredientes

• 200 gramos de brócoli crudo

• 2 huevos

• Sal, pimienta y orégano al gusto

• 50 gramos de queso rallado para la base (opcional)

• 50 gramos de queso mozzarella para la cobertura

• 6 tomates cherry cortados a la mitad

• 50 gramos de champiñones laminados

Preparación

1. Procesa el brócoli en un procesador de alimentos hasta que tenga una textura similar al arroz. Luego, mezcla con los huevos, la sal, la pimienta, el orégano y el queso rallado si lo usas.

2. Coloca la mezcla en una bandeja con papel encerado y extiéndela en forma de pizza. Hornea a 180 grados durante 15 a 20 minutos o hasta que esté firme y dorada.

3. Agrega el queso mozzarella, los tomates cherry y los champiñones.

4. Regresa al horno por cinco a siete minutos hasta que el queso se derrita.

Consejo: Puedes añadir proteínas extra como pollo desmenuzado o atún para hacerla más completa.

Merienda: Pudding de Chía con Cacao y Arándanos

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Este pudding es rico en omega 3, fibra y antioxidantes. Es una opción perfecta para una merienda saciante sin azúcares añadidos.

Ingredientes

• 200 mililitros de leche o bebida vegetal

• 3 cucharadas de semillas de chía

• 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharadita de miel o endulzante al gusto

• 30 gramos de arándanos frescos

• 10 gramos de almendras laminadas

Preparación

1. En un frasco, combina la leche, las semillas de chía, el cacao, la vainilla y la miel. Mezcla bien.

2. Refrigera durante al menos tres a cuatro horas o toda la noche para que las semillas absorban el líquido y formen una textura gelatinosa.

3. Antes de servir, agrega los arándanos y las almendras por encima.

Consejo: Puedes añadir proteína en polvo para un extra de proteínas o sustituir la miel por stevia si prefieres una versión sin azúcar.

Cena: Ensalada de Garbanzos y Queso Feta con Rúcula y Aguacate

Esta ensalada es rica en fibra, grasas saludables y proteínas. Perfecta para una cena ligera pero saciante.

Ingredientes

• 100 gramos de garbanzos cocidos

• 50 gramos de queso feta en cubos

• 30 gramos de rúcula fresca

• 50 gramos de garbanzos tostados (opcional, para más textura)

• 50 gramos de aguacate en cubos

• 50 gramos de tomates cherry cortados a la mitad

• 1 cucharada de perejil fresco picado

• 1 cucharada de salsa de soja

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Jugo de medio limón

Preparación

1. Si quieres una textura crujiente, hornea los garbanzos cocidos a 180 grados durante 15 a 20 minutos con un poco de sal y aceite.

2. En un bowl grande, mezcla la rúcula, los tomates cherry, el aguacate, el queso feta y los garbanzos.

3. Para el aderezo, mezcla la salsa de soja, el jugo de limón y el aceite de oliva.

4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien antes de servir.

Consejo: Puedes añadir pollo a la plancha o atún si deseas más proteínas.

Con estas cuatro recetas, tienes opciones para un menú completo de alimentación saludable. Todas son ricas en proteínas, saludables y fáciles de preparar. ¿Cuál probarás primero? Comparte este menú con alguien que quiera comer más saludable sin complicarse.
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