14 Recetas fit para tu semana

Comidas saludables, ricas y sin complicaciones.

Planear tus comidas saludables no tiene por qué ser aburrido o repetitivo. Cuando tienes opciones ricas, creativas y equilibradas, es mucho más fácil sostener una alimentación que te haga sentir bien.

En este blog te comparto 14 recetas fit para toda la semana: desayunos, almuerzos, cenas y snacks que puedes preparar con ingredientes reales y sin complicarte en la cocina.

Pancakes de remolacha

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 huevo

• 60 g de avena molida

• ½ remolacha cocida

• ½ banana

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• Canela al gusto

Preparación:

- Licúa todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea.

- Cocina en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que salgan burbujas, voltea y dora por el otro lado.

- Sirve con miel, yogur o fruta fresca (opcional).

Torta de cacao con naranja

Porciones: 6 (usar un recipiente más grande para más porciones)

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Ingredientes:

• 2 huevos

• 100 g de harina de avena

• 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar

• Ralladura de 1 naranja

• 1 cucharada de miel o dátiles triturados

• 80 ml de bebida vegetal

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• Esencia de vainilla

Preparación:

- Mezcla los ingredientes húmedos.

- Agrega los secos y mezcla bien.

- Vierte en un molde pequeño y hornea a 180 °C por 25-30 min.

Avena trasnochada con fresas

Porciones: 1

Ingredientes:

• 40 g de avena en hojuelas

• 150 ml de bebida vegetal

• 1 cucharadita de chía

• Esencia de vainilla

• Endulzante al gusto

• Fresas en rodajas

Preparación:

- Mezcla todos los ingredientes en un frasco.

- Refrigera toda la noche.

- Al día siguiente, mezcla bien y disfruta.

Waffles proteicos con mantequilla de maní/almendras

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 huevo

• 60 g de avena

• 1 scoop de proteína

• ½ banana

• 100 ml de leche vegetal

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• Canela al gusto

Preparación:

- Licúa todos los ingredientes.

- Cocina en una waflera previamente engrasada.

- Sirve con 1 cucharadita de mantequilla de maní o almendras por encima.

Torticas de calabacín

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 calabacín rallado

• 1 huevo

• 2 cucharadas de avena

• Cebolla, ajo y sal al gusto

Preparación:

- Escurre el exceso de agua del calabacín.

- Mezcla todo en un bowl.

- Forma torticas y cocina en sartén o air fryer hasta dorar.

Mini pizzas de berenjena

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 berenjena en rodajas

• Salsa de tomate natural y pedacitos de tomate

• Queso rallado o como prefieras

• Orégano

• Hojas de albahaca

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Preparación:

- Asa las rodajas de berenjena.

- Agrega la salsa y demás ingredientes. Añade el queso encima.

- Hornea o air fryer por 10-15 min.

Pancakes de arándanos

Porciones: 2

Ingredientes:

• 1 huevo

• ½ banana

• 50 g de avena

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• Arándanos frescos

Preparación:

- Licúa los ingredientes (menos los arándanos).

- Añade los arándanos a la mezcla.

- Cocina con un chorrito de aceite y agrega más arándanos y miel si deseas por encima.

Pancakes de avena con banana y fruta

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 banana madura

• 1 huevo

• 60 g de avena

• Canela al gusto

Preparación:

- Mezcla todo en la licuadora.

- Cocina los pancakes en sartén antiadherente.

- Sirve con fruta fresca.

Frittata de huevos

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 3 huevos

• Verduras al gusto (espinaca, pimientos, cebolla, tomate)

• Sal y pimienta. Agrega cilantro si deseas.

Preparación:

- Bate los huevos con sal y pimienta.

- Agrega las verduras.

- Cocina en sartén o al horno hasta que cuaje.

Pimentón relleno

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 pimentón grande

• ½ taza de quinoa cocida, le puedes agregar carne molida si deseas

• Verduras al gusto y queso para agregar por encima

• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

- Rellena el pimentón con la mezcla de quinoa y verduras. Agrega carne molida si deseas y queso por encima.

- Hornea 20 min a 180 °C.

Pollo cremoso con espinaca

Porciones: 2

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo en cubos

• 1 taza de espinaca fresca picada

• 4–5 tomates secos picados

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 cucharadas de yogur griego natural (puedes usar crema vegetal ligera si prefieres)

• 50 ml de leche vegetal sin azúcar (almendra, avena o coco ligero)

• 1 diente de ajo picado o en polvo

• Sal y pimienta al gusto

• Opcional: un chorrito de jugo de limón o un toque de nuez moscada para más sabor

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Preparación:

- Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.

- Agrega el ajo y el pollo en cubos. Cocina hasta que esté dorado y bien cocido.

- Incorpora los tomates secos y mezcla bien por 1–2 minutos.

- Agrega la espinaca picada y cocina hasta que se reduzca.

- Añade el yogur griego, la leche vegetal, sal y pimienta.

- Mezcla bien hasta que todo esté cremoso y caliente (sin que hierva para que no se corte el yogur).

- Finaliza con un chorrito de limón si quieres un toque fresco.

Mousse de cacao saludable

Porciones: 2

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Ingredientes:

Para el mousse:

• 200 g de yogur griego natural (entero o bajo en grasa)

• 1 ½ cucharada de cacao en polvo sin azúcar (ajustar al gusto)

• 1 cucharadita de miel, sirope de dátiles o endulzante natural (opcional)

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharadita de café instantáneo disuelto en 1 cucharadita de agua caliente (opcional, para intensificar el color y el sabor)

Topping:

• 1 cucharadita de chocolate amargo rallado o picado

• 1 cucharadita de coco rallado sin azúcar

• 1 cucharadita de maní tostado picado (puede ser natural o ligeramente salado para contraste)

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Preparación:

- En un bowl, mezcla el yogur con el cacao, el endulzante, la vainilla y el café (si lo usas).

- Revuelve bien o bate con batidor de mano hasta obtener una mezcla suave, cremosa y homogénea.

- Refrigera mínimo 30 minutos para que tome cuerpo y los sabores se integren.

- Sirve en vasitos o frascos pequeños.

- Justo antes de servir, agrega el topping: chocolate rallado, coco y maní por encima.

- Disfruta frío como postre, snack o desayuno especial.

Ensalada de fresas

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo (aprox. 200 g) cocida y en tiras o cubos

• 1 taza de fresas frescas, lavadas y cortadas en láminas

• 2 tazas de hojas verdes (rúcula, espinaca o mezcla de lechugas)

• 2 cucharadas de nueces o almendras picadas

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

• 1 cucharadita de vinagre balsámico o jugo de limón

• Sal y pimienta al gusto

• Opcional: un toque de miel en la vinagreta para equilibrar la acidez

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Preparación:

- Cocina la pechuga de pollo a la plancha con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Deja enfriar y córtala en tiras o cubos.

- En un bowl grande, coloca las hojas verdes, las fresas en láminas y las nueces picadas.

- Añade el pollo ya cocido.

- Mezcla el aceite de oliva con el vinagre balsámico, sal, pimienta y, si lo deseas, una gotita de miel.

- Vierte la vinagreta sobre la ensalada justo antes de servir.

- Mezcla suavemente y disfruta al momento.

Crepes con yogur y arándanos

Porciones: 2

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Ingredientes:

• 1 huevo

• 60 ml de leche vegetal

• 30 g de avena molida

• Yogur griego y arándanos para rellenar

Preparación:

- Licúa los ingredientes del crepe.

- Cocina en sartén antiadherente por ambos lados.

- Rellena con yogur y arándanos.

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Estas recetas son solo el comienzo. Puedes combinarlas, repetir tus favoritas y adaptarlas a tu estilo. Comer bien no es sinónimo de restricción, sino de variedad y balance.

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