Menú saludable bajo en harinas

Comer saludable sin aburrirte: recetas fáciles y variadas para tu semana

Una de las cosas que más me costaba cuando comencé a comer más saludable era mantenerlo. Me pasaba que terminaba comiendo lo mismo una y otra vez, y aunque quería cuidar mi alimentación, me aburría de ver los mismos cinco platos todas las semanas.

Con el tiempo entendí que no se trata de hacer todo perfecto, sino de nutrir el cuerpo con variedad, equilibrio y alimentos reales. A veces cocino cosas más elaboradas, otras veces preparo algo rápido, pero lo más importante es priorizar lo que me hace bien, especialmente para cuidar mi salud intestinal y mi energía. Entender que no siempre requerimos los mismos alimentos y por eso es importante variar lo que se come.

Por eso hoy quiero compartirte 4 recetas saludables, fáciles y nutritivas, que puedes incluir en cualquier momento del día. Este menú está pensado para ayudarte a comer mejor, para que cambies lo que comes sin complicarte.

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Desayuno saludable: Omelette con tomate cherry y aguacate

Porciones: 1

Ideal para: Desayuno o cena ligera

Ingredientes:

• 2 huevos

• 5 tomates cherry cortados a la mitad

• ¼ de aguacate en láminas

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

- Bate los huevos con sal y pimienta.

- En una sartén con el aceite de oliva, vierte los huevos batidos.

- Cocina a fuego medio hasta que el omelette esté firme.

- Agrega los tomates cherry y las láminas de aguacate por encima.

- Dobla y sirve caliente.

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Almuerzo/comida baja en calorías: Lasaña de zucchini (calabacín)

Porciones: 2 a 3

Ideal para: Almuerzo o cena

Ingredientes:

• 2 zucchinis medianos

• 200 g de carne molida (puede ser pollo, pavo o carne vegetal)

• ½ cebolla picada

• 1 taza de salsa de tomate natural

• 60 g de queso rallado bajo en grasa

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal, pimienta y orégano al gusto

Preparación:

- Corta los zucchinis en láminas finas (puedes usar una mandolina o cuchillo).

- En una sartén, sofríe la cebolla con aceite de oliva. Agrega la carne, salpimienta y cocina hasta que esté dorada. Añade la salsa de tomate y orégano.

- En un recipiente para horno, arma capas alternando láminas de zucchini y la mezcla de carne.

- Termina con queso rallado por encima.

- Hornea a 180 °C por 25–30 minutos hasta que el queso esté dorado.

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Cena ligera: Wraps de tortilla de espinaca con pollo y vegetales

Porciones: 2 wraps

Ideal para: Almuerzo rápido, snack salado o cena

Ingredientes:

• 2 tortillas de espinaca (pueden ser integrales o bajas en carbohidratos)

• 150 g de pechuga de pollo cocida en tiras

• ½ taza de lechuga picada

• ¼ de cebolla morada en rodajas finas

• ½ pepino en tiras

• ¼ taza de maíz cocido

• 1 cucharada de yogur natural o mayonesa saludable como salsa base

• Sal, pimienta y limón al gusto

Preparación:

- Calienta las tortillas en una sartén por unos segundos.

- Unta una capa fina de yogur o tu salsa saludable favorita.

- Agrega las tiras de pollo, la lechuga, el pepino, la cebolla y el maíz.

- Enrolla con firmeza y córtalo por la mitad si deseas.

- Disfruta frío o ligeramente dorado en sartén.

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Postre de avena horneada

Porciones: 1

Ideal para: Merienda o postre saludable

Ingredientes:

• 40 g de avena en hojuelas

• 1 huevo

• 1 cucharadita de miel o endulzante natural

• ½ cucharadita de canela

• ½ cucharadita de polvo de hornear

• 2 cucharadas de bebida vegetal

• Extra: más hojuelas por encima para la capa crujiente

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Preparación:

- Mezcla todos los ingredientes en un bowl o directamente en un frasco apto para horno o air fryer.

- Agrega unas hojuelas de avena extra encima para que quede una textura más crujiente.

- Cocina en el horno a 180 °C por 20–25 minutos o en la air fryer a 160 °C por 15–20 minutos.

- Deja enfriar unos minutos y disfruta tibio o frío.

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Si buscas más ideas fáciles, nutritivas y llenas de sabor, en mi blog encontrarás muchas más.

Recuerda: comer saludable no tiene que ser complicado, solo necesitas ideas prácticas y reales que se adapten a tu estilo de vida.